Deepak Chopra. Vivre en rajeunissant. 7 .

15 Avril 2013, 07:26am

Publié par pam

PRÉCEPTE N°6 : je diminue mon âge biologique en faisant régulièrement de l’exercice.

Pour le mettre en pratique :

1 - J’ai une activité sportive au moins trois fois par semaine.

2 - Je fais vingt minutes de travail musculaire au moins trois fois par semaine.

3 - J’effectue consciemment les choix qui me maintiennent physiquement actif.

Un programme d’exercice complet doit comporter étirements, travail musculaire et remise en forme cardio-vasculaire. L’exercice améliore tous les biomarqueurs du vieillissement.

Nous avons tendance à privilégier notre vie mentale en négligeant les besoins de notre corps qui “Ne s’use que si l’on ne s’en sert pas”. Manque d’exercice = obésité, maladies cardiaques, hypertension artérielle, diabète, arthrite, ostéoporose, cancer. L’inactivité est dangereuse pour la santé.

Importance de l’exercice : améliorer la masse musculaire, la force, la capacité respiratoire, la densité osseuse, augmenter le taux de bon cholestérol, mincir, fortifie les os... Les résultats sont rapides.

Un programme de remise en forme complet doit faire progresser souplesse, force et endurance.

Commencer par 10 minutes de stretching, gym douce basée sur les étirements.

L’asthénie, la réduction de la masse musculaire et l’augmentation du tissu adipeux sont les conséquences de l’inactivité. Reconstruire en douceur sa force musculaire dorsale et abdominale permet de diminuer les douleurs du dos. L’exercice est bénéfique sur le plan émotionnel et psychologique. Il permet de soulager la dépression, atténuer l’angoisse, apaiser la colère, diminuer cynisme et méfiance, augmenter la résistance au stress et avoir un meilleur sommeil. Il redonne confiance en soi.

La salutation au soleil étire chaque groupe de muscles. Il faut progressivement faire travailler tous les muscles :

7 exercices de base :

- Boucles : muscles fléchisseurs du coude : assis, dos soutenu, avant-bras sur la cuisse, paume vers le haut avec une haltère ou une bouteille d’eau relever bras tendu sur l’expiration, replier complètement sur l’inspiration.

- Rotation des épaules : assis dos soutenu, écarter et refermer les avant-bras, bras le long du corps.

Soit avec des haltères soit avec un élastique.

- Pompes : muscles ceinturant épaules et triceps. Si vous ne pouvez le faire jambes tendues, faites reposer votre poids sur les genoux. Inspirez vers le sol, expirez en vous relevant.

- Contractions abdominales : allongé, mains derrière la nuque, la tête se relève doucement sur l’inspiration, expirer en redescendant.

- Renforcement du dos : allongé à plat ventre, mains à plat et sans pousser sur les mains, relever lentement la poitrine en tendant les muscles du dos.

- Raffermissement des cuisses : debout mains sur le dossier d’une chaise, dos droit, inspirer en se baissant, expirer en se relevant, genoux à moins de 90°. Ou monter et descendre une marche de 30 cm. Ou assis sur une chaise, attacher un poids à chaque cheville et tendre lentement le genou puis ramener lentement le pied au sol.

- Redressement sur la pointe des pieds : muscles du mollet : debout, mains sur le dossier d’une chaise, sur l’inspiration lever sur la pointe des pieds, redescendre sur l’expiration.

Entraînement cardio-vasculaire efficace : 20 à 30 minutes par jour : jogging, cyclisme, danse, aviron, marche à pied, natation, monter des escaliers, salutations au soleil sur un rythme rapide.

Il est plus facile de faire régulièrement de l’exercice que de recommencer après une semaine d’arrêt.

Choisissez consciemment tout ce qui vous permet de rester physiquement actif.